Styrka dina magmuskler – en sida i taget

Det är möjligt att fokusera på ena sidan av dina magmuskler för att förbättra styrka och stabilitet. Detta kan vara fördelaktigt för att åtgärda obalanser eller öka rotationskraften.

Övningar för ensidigt bukarbete

Sidoplank: kopplar in snedställningar och kärnstabilisatorer.
Russian Twists (med eller utan vikt): Inriktar sig mot obliques och rectus abdominis. Fokusera på kontrollerad rotation.
Träkotletter (med kabel eller motståndsband): Efterliknar en hackande rörelse, arbetar snedställda och kärna.
Sidoböjar (med hantel): Isolerar snedställningarna. Behåll en rak rygg.
Fågelhund: Förbättrar kärnans stabilitet och koordination och engagerar snedställningar under förlängning.

För att maximera ensidigt arbete, överväg dessa tekniker:

Asymmetrisk belastning: Använd hantlar eller motståndsband på ena sidan av kroppen.
Tempokontroll: Sakta ner den excentriska (sänkande) fasen av övningen.
Ökat rörelseomfång: Om det är säkert och lämpligt, öka avståndet som din kropp rör sig under träningen.
Fokusera på form: Prioritera rätt teknik framför antalet repetitioner.

Träningsurval baserat på erfarenhetsnivå

Träning	Svårighet	Utrustning	Repetitioner (per sida)
Sidoplanka	Nybörjare	Inga	30-60 sekunders håll
Ryska vridningar (ingen vikt)	Mellan	Inga	15-20
Träkotletter (motståndsband)	Mellan	Resistansband	12-15
Sidoböjar (hantel)	Avancerat	Hantel	10-12

Konsekvens är nyckeln. Införliva dessa övningar i din rutin 2-3 gånger i veckan.