Lätta stramhet: Sträck ut dina höftmuskler

Höftmusklerna kan bli spända på grund av långvarigt sittande, intensiv träning eller begränsad rörelse. Regelbunden stretching kan förbättra flexibiliteten, minska smärtan och öka rörelseomfånget.

Vanliga höftsträckningar och deras fokus

Sträck	Primär muskelinriktning	Typisk hålltid	Svårighetsnivå
Butterfly Stretch	Innerlår (adduktorer)	30-60 sekunder	Nybörjare
Höftböjningsstretch (knästående)	Höftböjare (Iliopsoas)	30–60 sekunder per sida	Nybörjare
Pigeon Pose	Glutes, Piriformis	30–60 sekunder per sida	Mellan
Figur fyra Stretch (ryggliggande)	Glutes, Piriformis	30–60 sekunder per sida	Nybörjare/Medel

Här är några allmänna riktlinjer för stretching:

Värm upp musklerna innan du stretchar. Lätt konditionsträning är till hjälp.
Sträck ut till en mild spänning, inte smärta.
Håll varje sträcka i 20-60 sekunder.
Andas djupt och jämnt under varje sträcka.
Upprepa varje sträckning 2-3 gånger.

Instruktioner för fjärilssträckning:

Sätt dig på golvet med fotsulorna ihop.
Tryck försiktigt dina knän mot golvet.
Håll ryggen rak.

Instruktioner för stretching av höftböjare:

Knä på ett knä med den andra foten platt på golvet framför dig.
Tryck försiktigt fram höfterna tills du känner en sträckning på framsidan av höften.
Håll ryggen rak.

Viktig anmärkning: Om du upplever någon skarp eller förvärrad smärta, avbryt sträckningen omedelbart och kontakta en sjukvårdspersonal.