Öka proteinintaget i dina dagliga måltider
Att lägga till protein till måltider är viktigt för att stödja kroppsfunktioner.- Införliva proteinkällor i huvudrätter.
- Inkludera protein i frukost- och mellanmålsalternativen.
- Kombinera olika proteintyper under dagen.
Integrera proteinkällor
- Malt kött: Kycklingbröst, kalkon, magert nötkött, fläskfilé.
- Fisk och skaldjur: Lax, tonfisk, räkor, torsk.
- Mejeriprodukter: Grekisk yoghurt, keso, mjölk, ost.
- Baljväxter: Linser, bönor (svarta, njure, kikärter), ärtor.
- Ägg: Hela ägg, äggvita.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön, pumpafrön.
- Sojaprodukter: Tofu, tempeh, edamame.
Metoder för att lägga till protein
-
Vid frukost:
- Tillsätt ägg till valfri måltid.
- Blanda grekisk yoghurt med frukt eller granola.
- Inkludera en sida av mager korv eller bacon.
-
Vid lunch och middag:
- Bästa sallader med grillad kyckling, fisk eller bönor.
- Tillsätt linser eller bönor i soppor och grytor.
- Servera en proteinkälla som huvudkomponenten i måltiden.
-
Som mellanmål:
- Ät en handfull nötter.
- Ha en portion keso.
- Förbered hårdkokta ägg.
Vanliga proteinkällor: kvantitet och proteininnehåll
| Matvara | Typisk serveringsstorlek | Ungefärligt protein (gram) | Förberedelsetid (minuter) |
|---|---|---|---|
| Kycklingbröst (kokt) | 3 ounces (85g) | 26 | 20-30 (grillning/bakning) |
| Linser (kokta) | 1 kopp (198 g) | 18 | 25-30 (kokande) |
| Grekisk yoghurt (vanlig) | 6 ounces (170 g) | 17 | 1 (ingen förberedelse) |
| Ägg (stora) | 2 | 12 | 5-10 (koka/steka) |
| Tofu (fast) | 3 ounces (85g) | 8 | 10-15 (pannstekning) |
Copyright ©lawroar.pages.dev 2026